다이어트 할 때 명상이 필요한 이유

 

다이어트 할 때, 마음의 평화 얼마나 중요한 지 아실까요?

특히 여성분들은 호르몬의 지배(??)를 받기 때문에 지배를 받는 시기 쯤엔 폭식을 하게 되어 다이어트를 물거품으로 만들어 버릴 때가 많은데요. 

아래는 마음챙김 명상이 다이어트 시기에 왜 필요한지 설명하겠습니다.

 

 

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1. 심리적 요소 관리

• 폭식 및 감정적 섭취 완화
  마음챙김 명상은 스트레스, 불안, 우울감을 줄여 감정적 섭취를 방지합니다. 폭식을 유발하는 충동을 인식하고 이를 조절하는 데 도움을 줍니다.
• 식사 행동의 변화
  식사 시 음식의 맛, 질감, 냄새에 집중하도록 돕는 마음챙김 식사(Mindful Eating)는 과식을 예방하고 포만감을 인식하도록 돕습니다.

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2. 신체 반응에 대한 인식 향상

• 포만감 신호 인식 강화
  많은 사람들이 스트레스나 습관적으로 음식을 섭취하는 경향이 있습니다. 마음챙김은 배고픔과 포만감 신호를 명확히 인식하게 해 불필요한 칼로리 섭취를 줄입니다.
• 음식 선택의 변화
  명상은 자신이 무엇을 먹고 있는지, 그것이 몸에 미치는 영향을 더 잘 이해하도록 도와 건강한 음식을 선택하게 합니다.

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3. 대사율 및 호르몬 균형

• 스트레스 호르몬 감소
  마음챙김 명상은 코르티솔(스트레스 호르몬)의 분비를 줄여 체지방 축적을 방지하고 대사 기능을 개선합니다.
• 수면 질 향상
  명상을 통해 스트레스가 줄어들고 수면 질이 개선되면, 체중 증가와 관련된 대사 불균형이 완화됩니다.

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4. 명상 실천법

1. 마음챙김 명상의 기본 실천법

(1) 호흡에 집중하기

• 방법:
  • 편안한 자세로 앉아 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다.
  • 숨이 들어오고 나가는 과정을 관찰하며, 호흡의 리듬과 감각에 집중합니다.
• 목표: 호흡에만 온전히 집중하며, 떠오르는 잡념을 흘려보냅니다.

(2) 신체 스캔 명상

• 방법:
  • 바닥에 눕거나 의자에 앉아 눈을 감고 시작합니다.
  • 발끝에서 머리까지 각 신체 부위에 집중하며, 느껴지는 감각을 관찰합니다.
• 목적: 몸의 긴장 상태와 감각을 인지하여 신체적, 정신적 연결을 강화합니다.

 

2. 마음챙김 식사(Mindful Eating) 실천법

• 준비: 음식을 관찰하며 색상, 질감, 냄새를 느껴보세요.
• 천천히 먹기: 한 입씩 천천히 씹으며 음식의 맛과 식감을 느낍니다.
• 포만감 확인: 음식을 섭취하며 자신의 배고픔과 포만감을 점검합니다.
• 감정 관찰: 음식을 먹고 싶을 때 진정한 배고픔인지, 아니면 스트레스나 감정 때문인지 스스로에게 물어봅니다.

 

3. 걷기 명상

• 방법:
  • 걷는 동안 발걸음 하나하나에 집중하며, 발이 땅에 닿는 느낌을 관찰합니다.
  • 걷는 동안 주변 환경(소리, 냄새, 풍경 등)에 주의를 기울입니다.
• 목적: 일상적인 걷기를 명상적으로 변환하여 신체적, 정신적 안정을 동시에 얻습니다.

4. 감정 관찰 명상

• 방법:
  • 눈을 감고 자신의 감정을 관찰하며, 그 감정을 긍정하거나 부정하지 않고 있는 그대로 받아들입니다.
  • 감정에 이름을 붙이고, 그 원인과 흐름을 이해하려고 노력합니다.
• 목표: 감정을 억누르거나 과도하게 반응하지 않도록 도와줍니다.

 

5. 일상에서의 마음챙김 실천법

• 일상 속에서 1분 정도 짧은 시간을 내어 호흡에 집중하거나 주변을 관찰합니다.

(2) 작업 중 마음챙김

• 컴퓨터 작업, 요리, 청소 같은 활동 중 한 가지 동작에만 집중하며 현재 순간을 느껴보세요.

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독창적인 실천 전략

• "5감 관찰 법칙": 식사 중 시각, 후각, 촉각, 미각, 청각 등 다섯 가지 감각을 활용해 음식 경험을 풍부하게 만듭니다.
• "3초 규칙": 음식을 섭취하기 전, 3초 동안 자신의 배고픔 수준과 감정을 점검하는 습관을 들입니다.
• 명상과 운동 결합: 요가나 태극권처럼 명상적 요소를 포함한 운동을 병행하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.
• 정기적인 시간 확보: 매일 일정한 시간(아침, 점심, 저녁)을 정해 명상을 실천합니다.
• 명상 일기 작성: 명상 중 느낀 점이나 변화를 기록하면 자신만의 실천 습관을 강화할 수 있습니다.
• 명상 앱 활용: Calm, Headspace 같은 마음챙김 명상 앱을 사용해 가이드라인을 따라 실천합니다.

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마음챙김 명상의 다이어트 효과

연구에 따르면 명상은 체중 감소, 스트레스 완화, 폭식 감소, 대사 개선 등 전반적인 건강 증진에 효과적입니다. 지속적으로 실천하면 단순한 체중 감량을 넘어 더 나은 신체 및 정신 건강을 얻을 수 있습니다.